中年太りで気になることとして、ぽっこりお腹以外に「たるみ・むくみ」があります。
特に、二の腕やお尻、下半身などが代表的なお悩みの部位としてあげられます。
では、それらを引き起こす原因は何でしょうか？
【原因１】
筋肉量の減少
人間の体は、年齢を重ねるとともに筋肉量が減少し、脂肪を支えることができなくなります。
この脂肪の重みを支えきれず垂れ下がった状態を、「たるみ」と言います。
特に40代以降は、使われない筋肉は衰えやすくなります。
たるみが目立ちやすい部分の筋トレ
［二の腕・お腹周り・腰回り・お尻・背中］
【原因２】
皮下脂肪
筋力が衰えると、基礎代謝が低下して脂肪を燃焼しにくくなり、老廃物が溜まりやすくやすくなります。
そして、皮下脂肪の重みが増せば増すほど、重力によってたるみも増していきます。
脂肪燃焼運動
［筋トレ＋有酸素運動（ウォーキング・エアロビクス・水泳など）］
【原因３】
肌の弾力低下
加齢とともに肌の弾力は低下していき、その結果、脂肪を支えきれなくなってたるみが発生します。
対策としては、肌の表面である皮膚の弾力成分のコラーゲンなどを補うだけでなく、支えとなる筋力も高めましょう。
○皮膚の弾力成分の補填
［コラーゲン・エラスチン・ヒアルロン酸］
○たるみが目立ちやすい部分の筋トレ
［二の腕・お腹周り・腰回り・お尻・背中］
【原因４】
姿勢の悪化
猫背になると、肩甲骨が外側に開き、肩が内側＝巻き肩の姿勢になります。
この状態になると、腕を後ろに引く動作が小さくなり、二の腕の裏の筋肉が使われなくなります。
その結果、筋肉量が減少して血液やリンパの流れも悪くなり、二の腕のたるみにつながります。
また、猫背→骨盤の後傾→O脚→ふくらはぎの筋ポンプ作用の不調といった運動連鎖から、足のむくみの原因にもなります。
○姿勢矯正のエクササイズやストレッチ
○背中と肩甲骨の筋トレ
【原因５】
急激な体重の減少
ダイエットや運動などによって急激に体重が減少すると、急な体の変化に皮膚の新陳代謝が追い付かず、皮膚が伸びたまま＝たるみとなります。
ダイエットや運動は急激に行うのではなく、筋トレを取り入れて筋肉量を保ちながら徐々に行いましょう。
○急激な体重減少は防ぐ
（1ヶ月で-5％以内が目安）
○筋トレを取り入れる
【原因６】
血液循環の悪化
むくみとは、血液循環の悪化により皮膚の下に余分な水分が溜まった状態を言います。
デスクワークなどで長時間同じ姿勢が続いたり、塩分の摂りすぎや、寝不足・冷えなどが主な原因となります。
適度な運動や生活習慣を変えて血液循環を向上させることで、改善することができます。
○適度な運動で血行を良くする
○長時間同じ姿勢でいない
○体を冷やさないようにする
（特に、足首からふくらはぎ）
○塩分の摂り過ぎに注意し、カリウムを摂る
ご自身のたるみやむくみ原因として、当てはまるものはありましたでしょうか。
何となく「たるみ・むくみ対策」をするのではなく、原因を知ったうえで改善策に取り組むことが大事です。
スポーツクラブ徳山では、運動を通じたたるみ・むくみ対策も可能ですので、気になる方はお気軽にご相談ください。
